¿Cuál es la cantidad de agua recomendada al día?

En Somos El Agua, sabemos que mantenerse hidratado no solo es esencial para el funcionamiento del cuerpo, sino también una de las claves más simples —y muchas veces olvidada— para mejorar la salud y el bienestar diario. Pero, ¿cuánta agua hay que tomar por día? ¿Es cierto que todos necesitamos ocho vasos? ¿Y qué pasa si tomamos de más?

En este artículo, te contamos cuánta agua deberías tomar al día según las últimas recomendaciones de los profesionales, cómo lograrlo en tu rutina diaria y por qué es tan importante hacerlo. También es importante que conozcas sobre la sobrehidratación, la frecuencia con la que conviene tomar agua y otros consejos prácticos para mejorar tus hábitos de hidratación.

¿Por qué es importante tomar agua todos los días?

El cuerpo humano está compuesto en un 50 a 70% por agua. Este líquido vital interviene en todas las funciones esenciales del organismo: regula la temperatura, lubrica las articulaciones, protege órganos y tejidos, ayuda a eliminar desechos y facilita la digestión.

Cuando no tomamos suficiente agua, el cuerpo empieza a mostrar señales de deshidratación como fatiga, dolor de cabeza, piel seca y dificultad para concentrarse.

¿Cuánta agua hay que tomar por día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las National Academies of Sciences de EE. UU., la cantidad adecuada de agua diaria varía según la edad, el sexo, el clima, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Recomendaciones generales:

• Hombres adultos: 2,5 a 3,7 litros por día (10 a 15 vasos).

• Mujeres adultas: 2 a 2,7 litros por día (8 a 11 vasos).

• Niños y adolescentes: 1,6 a 2,4 litros, dependiendo de la edad.

• Personas mayores: entre 1,6 y 2 litros. Requieren atención especial, ya que su percepción de la sed disminuye.

• Embarazadas y lactantes: Hasta 3 litros por día.

Estas cifras incluyen tanto bebidas como alimentos con alto contenido hídrico (frutas, verduras, sopas).

Casos especiales:

• Durante la actividad física intensa: Se recomienda beber 400-800 ml por hora de ejercicio.

• En climas calurosos: El requerimiento puede aumentar 500 ml a 1 litro más por día.

• Enfermedades con fiebre, diarrea o vómitos: También se debe aumentar la ingesta hídrica.

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¿Cada cuánto tiempo conviene tomar agua?

No conviene esperar a tener sed. La sed ya es un síntoma leve de deshidratación. Lo ideal es tomar agua a lo largo del día, en intervalos regulares.

Estrategia sugerida:

• Un vaso al despertarte.

• Uno antes de cada comida.

• Uno entre comidas.

• Uno después de hacer ejercicio.

• Uno antes de dormir.

¿Cuáles son los beneficios de tomar agua regularmente?

Tomar agua en la cantidad adecuada tiene múltiples beneficios:

• Mejora el rendimiento físico y cognitivo.

• Favorece la digestión y previene el estreñimiento.

• Hidrata la piel.

• Regula la temperatura corporal.

• Previene afecciones renales.

• Disminuye el riesgo de dolores de cabeza por deshidratación.

Mitos comunes sobre el consumo de agua

• "Hay que tomar 8 vasos sí o sí": No es una regla universal. Depende del contexto y la fisiología individual.

• "El café y el té deshidratan": En cantidades moderadas, también aportan agua.

• "Si orino mucho, estoy mal hidratado": Al contrario, puede ser señal de buena hidratación si la orina es clara.

Hidratación y alimentación: Un dúo inseparable

Muchas veces pensamos en la hidratación solo en términos de lo que tomamos, pero lo que comemos también influye de forma directa. Alrededor del 20 al 30% del agua que ingerimos cada día proviene de los alimentos. Las frutas y verduras frescas son especialmente ricas en agua y sumarlas a nuestra dieta diaria puede marcar una gran diferencia.

Entre los alimentos con mayor contenido hídrico se destacan:

• Sandía, melón y frutillas (más de 90% de agua).

• Pepino, lechuga, apio, tomate y zucchini.

• Sopas, caldos y yogures naturales.
   

Incluir estos alimentos no solo ayuda a mantener una buena hidratación, sino que además aporta vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician al organismo.

Por otro lado, es recomendable moderar alimentos ultraprocesados, embutidos o snacks muy salados, ya que pueden favorecer la pérdida de agua por su alto contenido en sodio.

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Señales invisibles de deshidratación

Más allá de los síntomas conocidos como la sed o la boca seca, existen señales menos evidentes que muchas veces pasamos por alto. Algunas personas experimentan cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, confusión leve o incluso ansiedad, todo como consecuencia de un nivel bajo de hidratación. Esto se debe a que el cerebro es muy sensible a las variaciones en el equilibrio de líquidos.

También puede aparecer una reducción del rendimiento físico y mental: desde cansancio al subir una escalera hasta dificultad para mantener la atención en una reunión larga. Incluso una leve deshidratación del 1-2% del peso corporal puede generar estos efectos.

Por eso, prestar atención a las pequeñas señales del cuerpo puede ayudarnos a corregir a tiempo.

¿Existe una forma “correcta” de tomar agua?

Sí. No es solo cuánta, sino cómo la tomamos.

Recomendaciones:

• Tomar en pequeños sorbos durante el día.

• Evitar grandes cantidades de golpe.

• No esperar a tener sed.

• Moderar el consumo de bebidas azucaradas o con cafeína.

¿Qué pasa si tomo demasiada agua?

La sobrehidratación es poco común, pero puede ocurrir si se consume más agua de la que los riñones pueden eliminar.

Esto puede derivar en hiponatremia: una baja de sodio en la sangre que causa mareos, náuseas, calambres y, en casos graves, convulsiones.

Tips para tomar más agua sin esfuerzo

No siempre es fácil incorporar el hábito, pero hay formas prácticas de hacerlo.

Ideas simples:

• Usá una botella reutilizable.

• Configurá recordatorios en el celular.

• Sumale rodajas de fruta o hierbas al agua.

• Elegí snacks con alto contenido de agua.

• Incorporá el vaso de agua como ritual previo a las comidas.

Cómo saber si estás bien hidratado

Una orina clara y casi incolora es un buen signo para saber que estás bien hidratado. Si es muy oscura o concentrada, probablemente necesites más agua. También prestá atención a:

• Labios y lengua secos.

• Dolor de cabeza sin causa aparente.

• Fatiga o dificultad para concentrarte.

• Menor frecuencia urinaria.

Recomendaciones según el contexto

• En el trabajo: Tené una botella a mano y proponete tomar al menos un vaso por hora.

• Durante el ejercicio: Comenzá hidratado, tomá agua cada 20-30 minutos y reponé luego.

• En verano o clima seco: Incrementá la frecuencia sin esperar la sed.

• En ambientes con aire acondicionado: El aire seco también deshidrata.

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Agua potable: ¿Por qué es clave?

No basta con hidratarse: el agua debe ser segura. El consumo de agua no potable puede causar enfermedades graves. Usá filtros, hervila o elegí fuentes confiables de abastecimiento si tenés dudas.

¡Mejorá tu salud hoy!

La hidratación es un pilar de la salud física y mental. En Somos El Agua, creemos que tomar decisiones conscientes empieza con lo esencial. Y lo esencial es el agua. Por eso, te invitamos a revisar tus hábitos y a acompañarnos en esta cultura de bienestar desde lo cotidiano. ¡Conocé nuestra línea de productos!