El valor de la hidratación en el fútbol

En Somos el Agua creemos que la hidratación es mucho más que tomar un vaso de agua: es una herramienta fundamental para la salud y el rendimiento, tanto en la vida cotidiana como en el deporte. Y si hablamos de fútbol, el deporte más popular en Argentina y en el mundo, la importancia del agua se vuelve todavía más evidente. Cada pase, cada pique y cada decisión dentro de la cancha dependen en gran medida de cómo el cuerpo de un jugador gestiona los líquidos y minerales que pierde durante el esfuerzo físico.

Esta vez, te contamos todo sobre la hidratación en futbolistas, con recomendaciones prácticas para jugadores, entrenadores y familias. 

¿Qué es la hidratación en el fútbol y por qué es clave?

Cuando hablamos de hidratación en el fútbol, nos referimos al equilibrio entre el agua y los electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) que necesita un jugador para sostener su rendimiento. A diferencia de otros deportes con pausas más largas o ritmos más constantes, el fútbol combina intensidad intermitente con tiempo prolongado de juego: 90 minutos en dos tiempos, con posibilidad de alargues y penales.

Eso implica que un futbolista puede llegar a perder entre 1 y 3 litros de líquido por partido, dependiendo de las condiciones ambientales y de su esfuerzo. Si esa pérdida no se compensa adecuadamente, aparecen la fatiga, la falta de concentración, los calambres y un mayor riesgo de lesiones.

En pocas palabras: la hidratación no es un detalle secundario, sino un componente central del rendimiento.

Cómo impacta la hidratación en el rendimiento de un futbolista

Estar bien hidratado es determinante para:

• Resistencia y energía: un nivel de deshidratación del 2% del peso corporal ya puede reducir la resistencia aeróbica.
   

• Concentración y toma de decisiones: la falta de líquidos afecta la memoria de trabajo, la reacción rápida y la precisión en los pases.
   

• Prevención de lesiones y calambres: los músculos necesitan agua y minerales para contraerse y relajarse correctamente.
   

• Recuperación post-partido: la reposición de líquidos facilita la eliminación de toxinas y la reparación muscular.
   

Una adecuada estrategia de hidratación puede marcar la diferencia entre mantener un alto nivel de juego hasta el final o bajar la intensidad en los últimos minutos.

Recomendaciones de hidratación en jugadores de fútbol

La estrategia debe pensarse en tres momentos:

Antes del partido o entrenamiento

• Ingerir entre 400 y 600 ml de agua en las dos horas previas.
   

• Evitar bebidas con cafeína o alcohol, que favorecen la pérdida de líquidos.
   

Durante el partido

• Aprovechar las pausas (medio tiempo y, en climas extremos, paradas oficiales) para beber.
   

• Se recomienda entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos, cuando sea posible.
   

• En partidos con mucho calor o humedad, alternar agua con bebidas isotónicas que aporten sodio y carbohidratos.
   

Después del partido

• Reponer al menos el 150% del líquido perdido (ejemplo: si un jugador perdió 1 kg de peso corporal, debe ingerir 1,5 litros de líquido).
   

• Combinar agua con frutas y comidas ricas en minerales.

Factores que influyen en la hidratación de un futbolista

No todos los jugadores se hidratan igual:

• Edad y nivel competitivo: los jóvenes tienden a deshidratarse más rápido porque aún no regulan bien la temperatura corporal.
   

• Condiciones climáticas: en partidos a 30 °C y alta humedad, la pérdida de líquidos puede duplicarse. En la altura (como en La Paz o Quito) también se acelera la deshidratación.
   

• Posición en el campo: un mediocampista recorre más kilómetros que un arquero y, por lo tanto, pierde más líquidos y electrolitos.

Hidratación en el fútbol infantil y juvenil

En los chicos y adolescentes, la hidratación cumple un rol doble: cuidar la salud y fomentar hábitos que los acompañarán toda la vida.

• Los menores de 18 años son más propensos a sufrir golpes de calor.
   

• Es clave que los entrenadores y las familias promuevan pausas de hidratación incluso cuando los chicos “no sientan sed”.
   

• Lo ideal es que beban agua segura y fresca, en lugar de gaseosas o jugos azucarados.

Hidratación para jugadores amateur

Aunque no juegues en un torneo profesional, hidratarte sigue siendo clave para disfrutar del partido y no lesionarte. Tomar agua antes, durante y después de los partidos de fútbol 5 o encuentros recreativos ayuda a evitar la fatiga, los calambres y los mareos, y además te permite rendir mejor: correr más, pasar la pelota con precisión y mantener la concentración hasta el final. 

Tener siempre una botella a mano puede hacer la diferencia entre un partido divertido y uno en el que terminás agotado o con dolor muscular.

Snacks que te ayudan a rendir mejor

Además de tomar agua, algunos alimentos pueden sumarte líquidos y energía durante los partidos. Frutas como sandía, naranja o melón aportan agua y minerales de forma natural, mientras que una banana o una manzana te dan un extra de energía para mantenerte activo.
Un puñado de frutos secos también ayuda a reponer electrolitos después de jugar. Son opciones fáciles de llevar, prácticas para cualquier partido de fútbol 5 o recreativo, y te permiten rendir mejor y sentirte con más energía dentro y fuera de la cancha.

Estrategias prácticas para clubes y entrenadores

Para incorporar la hidratación en la rutina deportiva, se pueden implementar estas prácticas:

• Protocolos claros: definir horarios de hidratación en cada entrenamiento.
   

• Botellas individuales: evitan contagios y permiten controlar cuánto toma cada jugador.
   

• Monitoreo de señales: mareos, piel seca, orina oscura o falta de transpiración son alertas de deshidratación.
   

• Pausas oficiales: desde el Mundial de Brasil 2014, la FIFA incorporó tiempos de hidratación en partidos con temperaturas extremas.

Mitos comunes sobre la hidratación en el fútbol

• “Tomar agua da puntadas”: en realidad, el dolor abdominal suele deberse a la intensidad del ejercicio y no al agua.
   

• “Solo las bebidas deportivas hidratan bien”: el agua es suficiente en la mayoría de los casos; las bebidas isotónicas son útiles en esfuerzos prolongados y con altas temperaturas.
   

• “Hay que tomar mucha agua justo antes de jugar”: lo correcto es hidratarse de manera progresiva, no de golpe.

Lectura recomendada: Beneficios de tomar agua fría en ayunas

Beneficios a largo plazo de una buena hidratación en futbolistas

Más allá del rendimiento inmediato, mantener un buen estado de hidratación trae ventajas para la salud general:

• Prevención de problemas renales: al favorecer la eliminación de toxinas.
   

• Menor riesgo de lesiones musculares crónicas.
   

• Mejor recuperación física después de torneos exigentes.
   

• Incorporación de hábitos saludables que se trasladan a la vida cotidiana.

El agua como aliada dentro y fuera de la cancha

La hidratación es una parte esencial de la vida deportiva y cotidiana. En el fútbol, donde cada detalle cuenta, puede ser la diferencia entre llegar entero al minuto 90 o sufrir un bajón físico.

En Somos el Agua creemos que entrenar y competir también implica educar: formar futbolistas más conscientes de su cuerpo, que valoren el agua como su principal aliada dentro y fuera de la cancha. Incorporar estas prácticas no solo mejora el rendimiento, sino que cuida la salud de los jugadores a largo plazo. Conocé nuestros productos y descubrí cómo mantener una hidratación óptima en cada entrenamiento y partido.