Importancia de una Dieta para Deportistas

En Somos el Agua sabemos que la alimentación es mucho más que lo que ponemos en el plato: es una herramienta clave para cualquier persona que haga deporte, lo haga por placer o de manera profesional.

Comer bien no solo mejora el rendimiento durante la actividad física, sino que también ayuda a recuperarse más rápido, a prevenir lesiones y a mantener el cuerpo sano y fuerte. Cada nutriente cumple un rol específico, y aprender a combinarlos correctamente puede marcar la diferencia entre sentirte bien y terminar agotado después de entrenar.

Por qué una buena dieta hace la diferencia

El cuerpo necesita combustible para moverse, y no cualquier combustible sirve. Los alimentos que elegimos antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente la energía, la fuerza, la resistencia y la concentración. Por ejemplo, tener reservas de glucógeno suficientes ayuda a sostener ejercicios prolongados, mientras que consumir proteínas después de entrenar permite reparar los músculos.

Si no se come bien, el cansancio aparece más rápido, el riesgo de lesiones aumenta y la recuperación se hace más lenta. Una dieta para deportistas, en cambio, optimiza todos estos procesos y también contribuye a mantener el sistema inmune fuerte y los huesos y articulaciones protegidos.

Macronutrientes esenciales para deportistas

Los macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas son los que aportan la energía necesaria y permiten que el cuerpo funcione correctamente durante la actividad física. Saber cómo distribuirlos según el tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento es clave.

Carbohidratos: energía para rendir

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, que el cuerpo utiliza cuando necesita un esfuerzo sostenido.

• Fuentes recomendadas: arroz integral, avena, batata, frutas, verduras y legumbres.
   

• Beneficios: proporcionan energía rápida, ayudan a mantener la resistencia y retrasan la aparición de fatiga.
   

• Cantidad sugerida: entre 45% y 65% de la ingesta calórica diaria, según la intensidad del entrenamiento.
   

Proteínas: reparación y crecimiento muscular

Las proteínas son fundamentales para reparar fibras musculares que se dañan durante el ejercicio y para favorecer el crecimiento de la masa muscular.

• Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
   

• Beneficios: facilitan la recuperación, fortalecen músculos y tejidos conectivos y ayudan a mantener la composición corporal.
   

• Cantidad sugerida: entre 1,2 y 2 g por kilo de peso corporal por día, ajustando según el tipo de deporte y la intensidad.
   

Grasas saludables: soporte para el cuerpo

Aunque muchas veces se las evita, las grasas cumplen funciones esenciales: producen hormonas, absorben vitaminas liposolubles y son una fuente de energía para ejercicios de baja a media intensidad.

• Fuentes recomendadas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado graso y palta.

• Beneficios: contribuyen a la salud cardiovascular y permiten un rendimiento más estable.

• Cantidad sugerida: 20% a 35% de la ingesta calórica total.

Micronutrientes: los pequeños grandes aliados

Los minerales y vitaminas son necesarios en pequeñas cantidades, pero su falta puede afectar el rendimiento y la salud.

• Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno; la falta de hierro puede provocar fatiga y menor rendimiento.
   

• Calcio y vitamina D: fortalecen huesos y dientes, reduciendo el riesgo de fracturas.
   

• Magnesio: ayuda a la contracción muscular y la recuperación.
   

• Vitaminas del complejo B: participan en la producción de energía y el metabolismo de los macronutrientes.
   

Tabla: Fuentes de micronutrientes esenciales

Suplementos: cuándo y cómo

No todos los deportistas necesitan suplementos. Su uso debe estar respaldado por un profesional de la salud o nutricionista deportivo y siempre complementar la dieta, no reemplazarla.

• Proteína en polvo: ayuda a cumplir con los requerimientos diarios si la alimentación no alcanza.
   

• Creatina: favorece ejercicios de alta intensidad y fuerza explosiva.
   

• BCAA 's: contribuyen a la recuperación y reducen la degradación muscular.
   

Es importante no excederse con los suplementos y elegir siempre productos certificados.

Hidratación: el complemento indispensable

Aunque la hidratación muchas veces se separa de la dieta, está íntimamente ligada al rendimiento. Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la presión arterial y facilitar el transporte de nutrientes.

• Antes del entrenamiento: 500 ml de agua aproximadamente 2 horas antes.
   

• Durante el entrenamiento: 150-250 ml cada 20-30 minutos si la actividad es intensa o prolongada.
   

• Después del entrenamiento: hidratarse con agua o bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
   

Planificación de comidas: la clave para optimizar resultados

Organizar las comidas según el horario de entrenamientos ayuda a obtener mejores resultados y prevenir fatiga o malestar estomacal.

• Pre-entrenamiento: incluir carbohidratos complejos y proteínas moderadas. Evitar grasas y comidas muy pesadas.
   

• Post-entrenamiento: combinar proteínas y carbohidratos para recuperar energía y reparar tejidos musculares.
   

• Entre comidas: frutas, yogur, frutos secos o barras de cereal pueden mantener la energía constante.
   

Tabla: Ejemplos de comidas según el momento del entrenamiento

Beneficios comprobados de una dieta adecuada

• Rendimiento físico: deportistas con alimentación equilibrada pueden mejorar hasta un 15-20% su rendimiento en comparación con quienes comen de forma irregular o deficiente.
   

• Recuperación muscular: la ingesta correcta de proteínas y carbohidratos acelera la reparación de fibras y reduce la fatiga post entrenamiento.
   

• Prevención de lesiones: huesos y articulaciones fortalecidos disminuyen el riesgo de fracturas y esguinces.
   

• Composición corporal: ayuda a mantener un porcentaje adecuado de grasa y masa muscular.

Lectura recomendada: ¿Cuánta agua hay que tomar durante la lactancia?
 

Consejos prácticos para deportistas

1. Mantener siempre la hidratación.
    

2. Incluir variedad de alimentos para asegurar todos los nutrientes.
    

3. Evitar dietas extremas que puedan afectar el rendimiento o la salud.
    

4. Ajustar la dieta según la intensidad y tipo de actividad.
    

5. Consultar con nutricionistas deportivos para planes personalizados.
    

Errores comunes a evitar

• Saltarse comidas: puede provocar pérdida de energía y menor rendimiento.
   

• Comer en exceso antes de entrenar: genera malestar y digestión lenta.
   

• Descuidar la ingesta de líquidos: la deshidratación reduce la fuerza y la resistencia.
   

• No prestar atención a micronutrientes: la falta de hierro, calcio o magnesio impacta negativamente en el rendimiento.
   

Adaptar la dieta según el deporte

Cada deporte tiene demandas de seguir una alimentación específica:

• Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, natación): alta ingesta de carbohidratos y proteínas moderadas.
   

• Deportes de fuerza (pesas, crossfit): proteínas más altas para favorecer el crecimiento muscular y carbohidratos suficientes para energía rápida.
   

• Deportes combinados (fútbol, hockey, tenis): equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables, con atención especial a la hidratación.
   

La importancia de planificar 

Una dieta bien planificada es esencial para cualquier persona que practique deporte. No solo mejora el rendimiento y acelera la recuperación, sino que también protege la salud general y previene lesiones. 

Ajustar los macronutrientes y micronutrientes según el tipo de actividad, mantener una hidratación adecuada y planificar las comidas estratégicamente permite aprovechar al máximo cada entrenamiento. Consultar con profesionales de la nutrición deportiva asegura que el plan sea personalizado y efectivo, logrando resultados sostenibles a largo plazo.

Seguir estos consejos ayuda a que el cuerpo funcione mejor, los entrenamientos sean más productivos y la experiencia deportiva más satisfactoria, tanto para quienes entrenan por salud como para quienes buscan un rendimiento competitivo.

En Somos el Agua, promovemos la hidratación como base de una vida saludable, conocé nuestros productos IVESS y descubrí aliados que acompañan en la dieta para deportistas.