¿Qué alimentos debo comer si tengo Anemia?

La anemia puede presentarse de diversas formas, como la anemia megaloblástica, hemolítica o la que se relaciona con enfermedades crónicas. Sin embargo, la más común es la anemia ferropénica, causada por la falta de hierro. Por esta razón, en este artículo de nuestro blog te presentamos cómo tratar la anemia desde el punto de vista nutricional.

La deficiencia de hierro puede provocar que nuestro organismo funcione con menor eficiencia, causando fatiga que, a menudo, es el primer síntoma de alarma. Sin embargo, es importante recordar que el cansancio también puede ser señal de otras enfermedades, por lo que es necesario realizar pruebas y análisis para obtener un diagnóstico adecuado.

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Alimentos esenciales para combatir la anemia

Ahora bien, la anemia se caracteriza por ser una condición en la que el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos saludables para transportar el oxígeno a los tejidos. Esto puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, piel pálida, dificultad para concentrarse, mareos e incluso palpitaciones. Aunque puede afectar a personas de todas las edades, es más común en mujeres en edad fértil, embarazadas, niños y adultos mayores.

Por otro lado, las causas de la anemia son diversas, pero las más comunes incluyen deficiencia de hierro, vitamina B12 o ácido fólico, pérdida significativa de sangre (como en menstruaciones abundantes), enfermedades crónicas y trastornos genéticos. Dependiendo de la causa, el tratamiento para la anemia puede incluir cambios en la dieta, suplementos de hierro o vitaminas o, en casos más severos, transfusiones de sangre o tratamiento de enfermedades subyacentes.

Cuando se trata de anemia, la alimentación juega un rol clave. Por ello es necesario incorporar alimentos ricos en nutrientes específicos para marcar la diferencia en el tratamiento de esta condición. A continuación, destacamos los más importantes:

Hierro: El pilar contra la anemia ferropénica

El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos, las células encargadas de transportar oxígeno por el cuerpo. Existen dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: Presente en alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, hígado, huevos y mariscos. Este tipo se absorbe más eficientemente.

• Hierro no hemo: Encontrado en alimentos vegetales y fortificados, como lenteja, soya, remolacha, espinaca, brócoli y cereales enriquecidos. Combinar estos alimentos con vitamina C mejora su absorción.

Consejo práctico: Acompañá tus comidas ricas en hierro con un vaso de jugo de naranja y zanahoria o limón. ¡Tu cuerpo lo aprovechará mucho mejor!

Vitamina C: La aliada de la absorción del hierro

La vitamina C potencia la absorción del hierro, especialmente en dietas basadas en vegetales.

• Alimentos ricos en vitamina C: Naranja, mandarina, kiwi, fresa, piña y pimiento.

• Tip: Agregá rodajas de kiwi o pimiento rojo a tus ensaladas para aumentar la ingesta de esta vitamina.

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Ácido fólico: Esencial para las células sanguíneas

También conocido como vitamina B9, este nutriente estimula la producción de glóbulos rojos, blancos y plaquetas.

• Fuentes de ácido fólico: Espinaca, cole, hígado, germen de trigo y huevo.

• Pro tip: Combiná las espinacas con limón en un salteado para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Vitamina B12: Prevención de la anemia megaloblástica

El déficit de la vitamina B12 no puede corregirse únicamente con la dieta; es fundamental recurrir a la suplementación farmacológica. Si bien es cierto que consumir alimentos ricos en B12 es importante, puede resultar insuficiente para cubrir las necesidades del organismo. Por ello, es esencial realizar una evaluación nutricional con un profesional para determinar el tratamiento adecuado.

• Alimentos ricos en B12: Hígado, carne roja, huevo, leche y derivados.

• Recomendación: Integrá huevos y un vaso de leche descremada en tu desayuno para un aporte extra.

Alimentos y hábitos a evitar si tenés anemia

Para optimizar el tratamiento contra la anemia, es importante tener cuidado con ciertos alimentos y combinaciones:

• Bebidas como té y café: Ricos en taninos y fitatos, estos pueden reducir la absorción del hierro.

• Medicamentos antiácidos: Algunos neutralizan el ácido estomacal, afectando la absorción del hierro.

Tip: Programá tus alimentos ricos en calcio para otros momentos del día, como entre comidas y priorizá tomar agua natural para acompañar tus platos principales. ¡Conocé nuestros dispensers de agua frío/calor, aliados perfectos para tu bienestar!

Guía de consumo recomendado de hierro

Las necesidades diarias de hierro varían según la edad, el sexo y las etapas de la vida, como el embarazo o la lactancia. Estas dosis están basadas en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR), un conjunto de valores establecidos por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Las IDR incluyen dos categorías principales:

• Consumo Diario Recomendado (CDR): Representa la cantidad promedio de un nutriente necesaria para cubrir las necesidades del 97% al 98% de las personas sanas, basada en estudios científicos.

• Ingesta Adecuada (IA): Se utiliza cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer un CDR y se estima que esta cantidad es suficiente para una buena nutrición.

Recomendaciones para la dosis de hierro según edad y sexo

Bebés y niños:

• Menores de 6 meses: 0.27 mg/día*

• De 7 meses a 1 año: 11 mg/día

• De 1 a 3 años: 7 mg/día

• De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día

• De 14 a 18 años: 11 mg/día

• De 19 años o más: 8 mg/día

Mujeres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día

• De 14 a 18 años: 15 mg/día

• De 19 a 50 años: 18 mg/día

• De 51 años o más: 8 mg/día

• Mujeres embarazadas: 27 mg/día

• Mujeres lactantes: 9 mg/día (de 14 a 18 años: 10 mg/día)

Nota importante: Durante el embarazo o la lactancia, las necesidades de hierro pueden aumentar significativamente. Consultá a tu médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada según tus circunstancias.

Recetas para contrarestar la anemia

Salteado de acelgas con quinoa: ¡Fácil y nutritivo!

Ingredientes:

• 1 paquete de acelgas frescas, cortadas

• 1 diente de ajo cortado en láminas

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 taza de quinoa cocida

• Sal y jugo de limón al gusto

Preparación:

1. En una sartén grande, calentá el aceite de oliva a fuego medio y agregá las láminas de ajo. Sofreí durante unos segundos hasta que liberen su aroma.

2. Añadí las acelgas cortadas y revolvé bien. Cociná hasta que reduzcan su tamaño, agregando 2 o 3 cucharadas de agua si es necesario para evitar que se quemen.

3. Una vez listas las acelgas, incorporá la quinoa cocida y mezclá todo hasta integrar.

4. Sazoná con sal y un toque de jugo de limón antes de servir.

Ahora bien, incorporar ciertos hábitos en tu alimentación puede marcar la diferencia para optimizar la absorción del hierro, especialmente en dietas basadas en alimentos vegetales o en personas con deficiencias. Seguí estos consejos prácticos para mejorar y cuidar tu alimentación si tenés anemia. Y recordá que mantener una adecuada hidratación es esencial para el transporte de nutrientes. En Somos El Agua, te ofrecemos agua de calidad que acompaña tus hábitos saludables. ¡Sumate a una nutrición e hidratación inteligente!

Preguntas frecuentes

¿Cómo se debe alimentar una persona con anemia?

Una persona con anemia debe consumir alimentos ricos en hierro (como carnes rojas, legumbres y vegetales de hojas verdes) y combinarlos con fuentes de vitamina C (cítricos o pimientos) para mejorar su absorción.

¿Qué relación tiene la anemia con la nutrición?

La anemia está directamente relacionada con la nutrición, ya que una dieta deficiente en hierro, vitamina B12 o ácido fólico puede causar o agravar esta condición. Una alimentación balanceada es clave para prevenirla y tratarla eficazmente.

¿Cuál es la mejor fruta para combatir la anemia?

Las mejores frutas para combatir la anemia son aquellas ricas en vitamina C, como naranja, kiwi, fresas o guayaba, ya que ayudan a mejorar la absorción del hierro presente en otros alimentos. Combínalas con fuentes de hierro para potenciar su efecto.