Los Beneficios de la Vitamina E: ¿Qué Comer para Mantenerte Joven y Saludable?

La vitamina E es considerada una sustancia de gran interés en la prevención de enfermedades por sus reconocidas propiedades antioxidantes. En este artículo de Somos El Agua te contamos cuáles son los beneficios, en qué alimentos la encontramos y cuáles son los requerimientos diarios de la misma.

¿Qué es la vitamina E?

El término "vitamina E" abarca un grupo de compuestos liposolubles derivados del tocol y el tocotrienol, todos con actividad biológica de esta vitamina. Entre ellos, el alfa-tocoferol es la forma más activa y la más abundante en los alimentos, destacándose por su potente acción antioxidante.

Resulta una vitamina de crucial importancia en la prevención de ciertas patologías ya que funciona como un antioxidante biológico, previniendo la oxidación de ácidos grasos poliinsaturados y proteínas, convirtiéndose en un factor protector en el desarrollo de enfermedades.

Vitamina E: Beneficios

En el área de la nutrición se han realizado investigaciones con el fin de estudiar las funciones de diversos nutrientes, así como también sus posibles efectos. Veamos qué dice la evidencia respecto a la vitamina E.

Los beneficios de la vitamina E se deben a las propiedades nutricionales, las cuales se detallan a continuación:

• Función antioxidante: Previene la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas celulares. Se define como antioxidante dietético a aquella sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos.

Es por esta propiedad que representa un elemento protector en el desarrollo de enfermedades relacionadas con procesos oxidativos como la enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer, así como también regula el proceso de envejecimiento.

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• Regulación de la agregación plaquetaria: Inhibe la actividad de fosfolipasa A2 y la ciclooxigenasa plaquetaria, lo cual tiene implicaciones importantes en la prevención de la enfermedad vascular periférica. Es por esta función que podría ayudar a retardar la formación del trombo arterial y reducir la generación de trombina.

• Regulación de la síntesis de ADN: Está involucrada en la expresión genética, el metabolismo mitocondrial, en la proliferación y diferenciación celular. Durante muchos años, se viene estudiando la asociación de la vitamina E y el cáncer. En este sentido, resulta interesante el efecto de la vitamina E sobre el proceso denominado apoptosis. Este tipo de muerte celular podría estar involucrada en la eliminación de células tumorales. Sin embargo, los resultados no son concluyentes y es necesario continuar investigando las posibles aplicaciones terapéuticas de la vitamina E.

Cabe destacar que, los suplementos dietéticos de vitamina E y otros antioxidantes podrían interactuar con la quimioterapia y la radioterapia en pacientes con enfermedad oncológica. Por lo tanto, es fundamental consultar con un profesional médico antes de tomar suplementos de vitamina E u otros suplementos de antioxidantes.

• Modulación del sistema inmunológico: Mediante la modulación del metabolismo de prostaglandinas y leucotrienos, estos efectos adquieren relevancia en el envejecimiento, ya que ha sido reconocido que en los mamíferos tiene lugar una disminución progresiva de la actividad del sistema inmune, a medida que se incrementa la edad.

• Salud hepática: Como se dijo, la vitamina E actúa como un eliminador de radicales peroxilo con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anti apoptóticas. Reduce la lipogénesis de novo (proceso metabólico mediante el cual el organismo convierte los carbohidratos en ácidos grasos) y, por lo tanto, contribuye a una reducción del contenido de lípidos en el hígado. 

Una mayor ingesta dietética de vitamina E, medida por los niveles séricos de alfa tocoferol, se asoció con una menor mortalidad por varias enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y cáncer), lo que sugiere que los niveles actuales de ingesta dietética son insuficientes. 

No obstante, el impacto de la suplementación con vitamina E en la mortalidad cardiovascular o el cáncer de próstata aún no se ha establecido y los estudios de intervención clínica no han demostrado ningún beneficio.  Estudios más pequeños han sugerido una reducción en las enzimas hepáticas, pero actualmente no hay datos claros sobre la mejora de la fibrosis y no se ha realizado ningún ensayo de fase III a gran escala.

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¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitamina E? 

La vitamina E se encuentra presente en concentraciones significativas en los aceites vegetales, frutos secos, semillas y paltas.

Entre los aceites, se destaca el contenido de vitamina E del aceite de girasol, el cual aporta 49,2 mg cada 100cc de aceite y el aceite de germen de trigo. Por su parte, el aceite de oliva contiene 5,1 mg cada 100 cc de aceite.

Una manera de aprovechar dicho micronutriente, es utilizando los aceites vegetales en crudo para condimentar ensaladas o cualquier plato que contenga vegetales.

Los frutos secos, además, constituyen otro de los grupos ricos en vitamina E. Por ejemplo, las almendras aportan 20mg de vitamina E, las avellanas 21mg de vitamina y el maní 8,1 mg de vitamina E cada 100 gramos de alimento.

Dado el gran contenido de vitamina E de los frutos secos, consumir a diario una porción de los mismos representaría aproximadamente el 34% de la recomendación diaria de ingesta.

La palta es el fruto con gran aporte graso. Su contenido en vitamina E oscila los 3,2mg cada 100gramos de alimento. La palta se puede consumir sola, en ensaladas o también como ingrediente de pastas untables vegetales. 

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En menor cantidad, pero con aporte de relevancia en vitamina E se ubican las aceitunas, vegetales verdes (espinaca, brócoli) y los pescados grasos.

  ¿Cuál es la recomendación de ingesta diaria?

La oficina de suplementos dietéticos del National Institutes of Health (NIH) recomienda una ingesta de vitamina E para adultos de 15mg/día.

Las deficiencias de vitamina E raramente ocurren como una consecuencia de un aporte inadecuado en la dieta. Las manifestaciones clínicas de la deficiencia están limitadas a ciertos casos, como a la deficiencia de vitamina E al momento de nacer, así como también en casos de malabsorción intestinal por diferentes causas como, por ejemplo, enfermedad de Crohn, fibrosis quística entre otros.

Queda a la vista la importancia de abordar medidas dietéticas antioxidantes que regulen la producción de radicales libres, los cuales están asociados al desarrollo y progresión de enfermedades crónicas degenerativas, inflamatorias e infecciosas, muchas asociadas al envejecimiento. La implementación de dichas medidas debe presentar sustento científico sólido que respalde sus propiedades, funciones y recomendaciones de ingesta.

Haciendo especial foco en la vitamina E, aquella que se encuentra de forma natural en los alimentos, resulta un potente antioxidante que protege y mejora la salud de la piel, ojos y al organismo en general, de los radicales libres. Sin embargo, no sucede lo mismo con la vitamina E en forma de suplemento, ya sea por la dosis, así como también por la forma química en la que se encuentra. Ésta puede interactuar de determinada manera y representar un riesgo para la salud. 

Por lo tanto, antes de consumir un suplemento farmacológico, es recomendable consultar con un profesional.

En IVESS, creemos que una buena hidratación y una alimentación equilibrada son fundamentales para cuidar de tu bienestar y la vitamina E es un gran aliado en este camino gracias a sus múltiples beneficios. ¡Descubrí nuestros productos y acompañá tu rutina saludable con lo mejor que tenemos para ofrecerte!